Magnesium – kepentingan untuk sihat

health1Makanan yang mengandungi magnesium adalah sangat diperlukan untuk kesihatan sel-sel badan dan ianya juga penting agar 300 fungsi biokimia di dalam badan dapat berfungsi dengan sempurna. Malangnya ramai daripada ahli masyarakat (80% daripada penduduk Amerika) berkemungkinan menghidapi masalah kekurangan magnesium dan majoriti darinya langsung tidak mengetahui mengenainya.

Satu kajian oleh BMC Bioinformatics mendapati bahawa badan kita memiliki 3,751 lokasi bagi mengikat magnesium (magnesium binding sites). Ini menunjukkan peranan dan keperluan magnesium bagi perjalanan badan yang sihat adalah jauh melebihi dari apa yang dijangkakan sebelum ini. Olehkerana badan menggunakan magnesium untuk pelbagai fungsi, seseorang itu berkemungkinan tinggi untuk mengahdapai masalah kekurangan magnesium khasnya apabila makanan yang dimakannya tidak mengandungi kandungan magnesium yang mencukupi.

Fungsi-fungsi utama badan yang memerlukan magnesium:

  • Pembinaan protein
  • Fungsi saraf
  • Kawalan gula di dalam darah
  • Pelepasan “neurotransmitter” saraf
  • Kawalan tekanan darah
  • Metabolisma tenaga
  • Menghasilkan anti-oksidan glutathione

Antara masalah kesihatan yang biasa dikaitkan dengan kekurangan magnesium adalah seperti berikut:

  • Ketidakseimbangan hormon
  • Serangan sakit jantung
  • Diabetes Type 2
  • Osteoporosis
  • Sembelit
  • Sakit kepala dan migraine
  • Keletihan berpanjangan

Bagaimanakah untuk meningkatkan pengambilan magnesium


Cara yang paling utama ialamagnesium1h dengan mengambil makanan yang mengandungi magnesium. Makanan yang mengandungi paling banyak magnesium ialah sayur-sayuran berdaun hijau, yang mana padat dengan klorofil. Bagi tumbuh-tumbuhan, klorofil adalah seperti darah kepada manusia dan berupaya untuk menyerap cahaya matahari dan menukarkannya kepada tenaga. Perbezaan di antara darah manusia dan klorofil pada tumbuh-tumbuhan ialah sel darah manusia mengadungi zat besi (iron) manakala  tumbuhan-tumbuhan mengandungi magnesium di tengah-tengah selnya.

Pilihan utama ialah makanan daripada tumbuhan yang ditanam magnesium2secara organik dikawasan tanah yang masih mengekalkan keasliannya. Tanah daripada kawasan industri tanaman biasanya mengandungi magnesium yang kurang. Biasanya pengusaha-pengusaha di sini hanya meletakkan kembali nitrogen, phosphorus dan potasium kepada tanah itu sebelum ditanam kembali dan mereka melupakan magnesium.


Makanan yang kaya dengan magnesium

Jumlah yang dicadangkan di ambil pada tiap hari (Recommended Daily Allowance (RDA):

  • Lelaki  400 mg
  • Perempuan 310 mg
  1. Bayam – 1 cawan: 157 mg
  2. Biji labu (pumpkin seeds) – 1/8 cawan: 92 mg
  3. Yogurt – 1 cawan: 50 mg
  4. Buah badam – 1 aun: 80 mg
  5. Avocado – 1 sederhana: 58 mg
  6. Buah delima – 1/2 cawan: 50 mg
  7. Coklat hitam (Dark chocolate) – 1 petak (square): 95 mg
  8. Pisang – 1 sederhana: 32 mg

Lain-lain adalah seperti ikan salmon, ketumbar dan biji gajus

Punca Utama Kekurangan Magnesium Di dalam Badan

Antara punca utama kekurangan magnesium ialah:

  • Mengambil kurang dari 3 kali (3 servings)  sayur-sayuran  setiap hari
  • Mengambil diet yang tinggi kandungan gula
  • Pengambilan ubat-ubatan tertentu (contoh: antibiotics dan diuretics)
  • Kurang penyerapan akibat masalah di usus

Magnesium Lebih Kritikal Dari Kalsium

Pengambilan diet secara tradisional biasanya akan memberikan nisbah kalsium: magnesium sekitar 1:1 atau 2:1. Tetapi pengambilan diet yang moden pada ketika ini biasanya menjadikan nisbah di sekitar 3.5:1. Ini mengakibatkan kekurangan paras magnesium di dalam darah. Juga perlu diingat bahawa untuk membolehkan badan menggunakan kalsium, kita memerlukan magnesium sebagai “cofactor”. Oleh itu sekadar mengambil suplimen kalsium tetapi tidak memberikan perhatian terhadap magnesium akan menjadikan manfaat pengambilan kalsium itu tidak dapat dicapai.


Manfaat Magnesium Daripada Hasil Kajian dan Penyelidikan 

Penyakit Kardiovascular (Jantung dan Saluran Darah) – Suatu kajian telah diterbitkan di dalam American Journal of Clinical Nutrition, yang telah dilakukan terhadap 241,378 peserta mendapati diet yang tinggi dengan magnesium dapat mengurangkan risiko stroke sebanyak 8 peratus. Suatu kajian lain mendapati bahawa menaikkan paras magnesium di dalam diet mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 38 peratus.

Fibromyalgia (Penyakit kronik otot yang dicirikan dengan kesakitan otot, lenguh dan sakit apabila disentuh) – Suatu kajian yang diterbitkan di dalam Magnesium Research mengkaji bagaimanakah magnesium boleh memperbaiki masalah yang dihadapi di dalam pesakit fibromyalgia. Kajian itu mendapati meningkatkan pengambilan magnesium mengurangkan sakit dan juga sakit semasa sentuhan dan juga memperbaiki penanda sistem imun di dalam darah.

Diabetes Type 2 – Diet yang mengandungi tahap magnesium yang tinggi di dapati dapat menurunkan risiko Diabetes Type 2 dengan ketara sekali kerana magnesium memainkan peranan di dalam metabolisma glukos. Peningkatan 100 mg sehari di dalam pengambilan magnesium di dapati mengurangkan risiko diabetes sebanyak 15 peratus.

Osteoporosis — Magnesium adalah merupakan mineral yang diperlukan untuk pembinaan tulang dan bagi membantu penggunaan kalsium. Lebih dari separuh magnesium di dalm badan adalah terdapat di dalam tulang. Kajian yang diterbitkan di dalam Biology Trace Element Research mendapati pengambilan magnesium memperlahankan proses kejadian osteoporosis.

stress-543658__180

Sakit Kepala Migraine – Kekurangan magnesium dikaitkan dengan sakit kepala migraine kerana kepentingannya di dalam menyeimbangkan “neurotransmitters” di dalam badan. Kajian yang diterbitkan di dalam Expert Review of Neurotherapeutics mendapati pengambilan magnesium sebanyak 300 mg dua kali sehari mengurangkan kekerapan sakit kepala migraine.

 

 


Suplimen Magnesium

Sekiranya anda merasakan bahawa anda mengalami masalah kekurangan magnesium yang teruk dan ingin memperbaikinya segera, anda boleh mendapatkannya melalui suplemen magnesium.

Untuk suplemen, adalah dicadangkan mengambilnya di dalam bentuk sama ada magnesium chelate, magnesium citrate, magnesium glycinate atau magnesium threonate.

Penggunaan minyak magnesium (magnesium oil) juga merupakan pilihan yang baik. Minyak ini hanya disapu pada badan dan seterusnya meningkatkan penyerapan ke dalam badan. Anda boleh sapukannya di kaki sebelum tidur. Ianya didapati dapat membantu menghadapi masalah susah tidur (insomnia) dan masalah ketidakselesaan dan kelenguhan pada kaki.

Adalah tidak dicadangkan untuk mengambil magnesium oxide kerana ia akan ditukar kepada magnesium hydroxide di dalam badan yang boleh merosakkan dinding usus dan sukar diserap.

Rujukan:

  • Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29.
  • Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73.
  • Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6.
  • J Eisinger, A Plantamura, P A Marie, T Ayavou. Selenium and magnesium status in fibromyalgia. Magnes Res. 1994 Dec;7(3-4):285-8.
  • Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.
  • Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43.
  • Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79